Ernährung für schönes und gesundes Haar – Teil 1

Der Prozess der Haarbildung ist aktiv und anstrengend. Er benötigt die Anwesenheit von Aminosäuren, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Das Haarwachstum spiegelt auch hormonale Änderungen und Krankheiten wieder. Die Haare wachsen täglich ca. 0,35 mm und wir haben im Durchschnitt 100.000 Haare auf unserem Kopf. Davon befinden sich ungefähr 85% in der Wachstumsphase. Weitere sind in der Übergangsphase oder in der Ruhephase.
Ein Haar wird durch aktiv sich teilende Zellen auf dem Grund des Haarfollikel in der Dermis gebildet, in die mit dem Blut die nötigen Nährstoffe zugeführt werden. Hier ist also die wichtige und entscheidende Stelle, an der Aufgrund der Nährstoffe die Haarstruktur bestimmt wird. Wenn sich die Haarzellen nach oben schieben, wird ihre Nährstoffversorgung immer schlechter und sie sterben allmählich ab.

Eiweiße, Aminosäuren


Eiweiße sind ein Grundelement der Zellen und erfüllen in unserem Organismus viele Funktionen. So auch die Funktion als Bauelement (z.B. Kollagen, Elastin, Keratin), Transportfunktionen (Hämoglobin), sie ermöglichen Bewegung (Aktin, Myosin), erfüllen katalytische Funktionen, Steuerfunktionen und Regulierungsfunktionen (Hormone), Abwehrfunktionen (Abwehrstoffe), kontrollieren das Wachstum und die Zellteilung und können als Energiequelle dienen.

Deshalb müssen Eiweiße  in ausreichender Menge (abhängig von der Körperaktivität kann dies O,8g je Kilo Körpergewicht oder auch 1,5 g/kg sein) und guter Qualität aufgenommen werden. Eiweiße haben je nach Quelle unterschiedliche Qualität, weil sie verschiedene Aminosäureprofile haben. Mehr dazu in diesem Artikel über Proteine und Aminosäuren. Am Ende ist aber die Verdaulichkeit wichtig. Nicht alle Eiweiße die wir aufnehmen, werden auch verarbeitet. Damit wir Eiweiße verarbeiten können, müssen sie erst einmal in Aminosäuren zersetzt werden. Tausende verschiedene Eiweiße sind aus 20 Aminosäuren gebildet. Ständig wird über Eiweiße gesprochen, wie viel Eiweiß ist im Essen enthalten, wie viel Eiweiß benötigen wir….. aber eigentlich geht es um die Aminosäuren. Das sind die wirklichen „Strippenzieher“ im Hintergrund.
Keratin und Kollagen sind für die Haare wichtige Eiweiße. Bei einem Eiweißmangel bekommen wir also auch Probleme mit den Haaren. Es kommt zu einer schlechteren Haarstruktur, das Haar wird schwach, brüchig und es kommt auch zu Haarausfall. Die direkt in der Haut ablaufenden Prozesse verlangen und brauchen Aminosäuren. Sich dabei nur auf Vitamine, Mineralstoffe oder Spurenelemente zu konzentrieren und die Aminosäuren zu vergessen, ist eine Abkürzung die nicht zum Ziel führt.

Mehr dazu im Artikel: “Auf die Haare kommt es an”

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente

Man kann verschiedene Empfehlungen finden, welche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente für schöne Haare, Nägel oder auch für die Haut wichtig sind. Was ich für problematisch halte, ist dass man glaubt, wenn wir Ergänzungsmittel für die Haare, Nägel oder Haut kaufen, damit dann gerade den Haaren, Nägeln oder der Haut helfen. Aber Vitamine und Co. haben mehrere Funktionen in unserem Körper. Wenn sie für andere wichtige Funktionen auch an anderen Stellen nötig sind, werden sie dort verbraucht. Den Vitaminen ist dabei egal, ob auf der Verpackung steht, dass sie für die Haare bestimmt sind.
Wenn wir davon ausgehen was die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt und uns nur auf das Essen verlassen, muss das nicht zwingend richtig sein. Denn nur weil die DGE es empfiehlt, bedeutet das nicht, dass die Menge in allen Fällen ausreicht. Bei B-Vitaminen empfehlen z.B. einige Wissenschaftler deutlich mehr und was wir mit unserem Essen aufnehmen, ist oft zu wenig.

Auch für die Haare ist eine gesunde Ernährung wichtig
Auch für die Haare ist eine gesunde Ernährung wichtig

Manchmal sind diese Empfehlungen zur Ernährung für schönes und gesundes Haar, um es einmal bildlich auszudrücken, nur eine Empfehlung für das Dach. Jedes Dach steht aber auf einem Fundament. Ein Dach ohne Haus ist schließlich auch sinnlos.
Die Basis sind die Aminosäuren. In einigen für Haare bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln sind auch die Aminosäuren Methionin und Cystein. Diese enthalten Schwefel, der für schöne Haare, Nägel und eine schöne Haut wichtig ist. Die erste Aminosäure Methionin ist essentiell, unser Körper kann sie nicht bilden und sie muss über unsere Nahrung aufgenommen werden. Die zweite ist nicht essentiell, unser Körper kann sie aus Methionin bilden oder sie wird mit der Nahrung aufgenommen. Gute Quellen sind Fleisch, Nüsse, Eier, Knoblauch oder Zwiebeln. Wer schwaches, brüchiges Haar oder Nägel hat und sich aber nicht sicher ist, ob er genügend Schwefel zu sich nimmt, sollte diese beiden Aminosäuren oder MSM (Methylsulfonylmethan) als Nahrungsergänzungsmittel suchen. Auch wenn wir von vielen Seiten hören, dass unsere Nahrung schwefelreich ist und wir keine Ergänzungsmittel brauchen, zeigen die Erfahrungen, dass viele als Folge von zu wenig Schwefel u.a. Probleme mit den Haaren, Nägeln und der Haut hatten und sich nach der Einnahme von MSM-Ergänzungen dieser Zustand verbesserte. Eigene Erfahrungen sind der beste Beweis.

Der Vorteil bei der Aufnahme der Aminosäuren ist ihre leichtere Verarbeitung im Körper, wobei ich hier nicht für alle auf dem Markt erhältlichen Produkte sprechen kann.

Es gibt kein ideales Nahrungsergänzungsmittel für die Haare. Nägel oder die Haut. Es ist immer eine Ergänzung zur individuellen Ernährung.  Die meisten enthalten einige oder alle B-Vitamine,  Vitamin A, C, E, Zink, Selen, und Silizium, andere enthalten auch Magnesium, Calcium oder Jod.

Vitamin A, das Anti-Aging Vitamin, das Schönheits-Vitamin – Vitamin A hat im Körper verschiedene Funktionen. Es ist für den Sehvorgang wichtig, für das richtige Funktionieren des Immunsystems und außer vielen weiteren Funktionen auch für eine schöne und gesunde Haut, Nägel und die Haare. Vitamin A kontrolliert auch das Zellwachstum, die Differenzierung der Zellen und hat Einfluss auf die Keratinisierung der Zellen, die gesunde Zellteilung der Keratozyten. Es hat antioxidative Eigenschaften und unterstützt die Reparatur beschädigter Zellen und die Normalisierung der Hautfunktion. Weiterhin hat Vitamin A bedeutende Anti Aging Wirkungen, unterstützt die Kollagenbildung, hemmt die Kollagenasen- und Elastasenproduktion, schützt vor UV-Strahlung, fördert die Bildung epidermaler Eiweiße, verbessert die Hautdichte uvm.

Ein Mangel an Vitamin A macht sich außer durch Nachtblindheit bis hin zur Blindheit ( in Entwicklungsländern), Wachstumsstörungen bei Kindern, erhöhter Infektionsanfälligkeit, trockener und rauer Haut, alt aussehender Haut (Falten) mit ungleichmäßigen Farbton, trockenes und glanzloses Haar, brüchiges Haar und brüchige Nägel.

Aber auch ein Vitamin A Überschuss ist nicht erstrebenswert und kann sich z.B. durch Kopfschmerzen, Unwohlsein, Brechreiz, rheumatische Schmerzen, Haarausfall, trockene und schuppige Haut und Leberzirrhose bemerkbar machen und im schlimmsten Fall zum Tode führen. Vitamin A ist nicht nur eine bestimmte chemische Struktur, aber eine Gruppe verschiedener, fettlöslicher und ähnlich wirkender chemischer Substanzen mit unterschiedlichen Wirkungsstufen. Wir nehmen Vitamin A über Retinol oder Retinolpalmitat aus tierischer Ernährung oder als Carotinoide (vor allem Beta-Carotin aus pflanzlicher Ernährung, als Vitamin A Vorstufen) auf. In der Praxis benutzt man Retinoläquivalente (RÄ). 1 mg RÄ entspricht 1 mg Retinol, 6 mg Beta-Carotin oder 12 mg anderer Provitamin A Carotinoiden. Für die „Internationale Einheit“ (I.E.) gilt, 0,3 Mikrogramm Retinol entsprechen 1 I.E. (3 mg = 10.000 I.E.). Nach amerikanischen Empfehlungen gelten andere Umrechnungen. Laut DGE benötigt eine erwachsene Frau täglich 0,8 mg RÄ, eine schwangere Frau 1,1 mg und eine stillende Frau 1,5 mg täglich. Der Bedarf für einen Mann wird mit 1 mg angegeben. Bei einer längeren Aufnahme von 6,5 mg und mehr täglich können Nebenwirkungen drohen. Dies könnte man z.B. mit einer reichen Konsumierung von Leber oder Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin A erreichen. Die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) definierte die Bevölkerungsreferenzwerte für die Aufnahme von Vitamin A wie folgt: 750 Mikrogramm für Männer, 650 Mikrogramm für Frauen, 250-750 Mikrogramm für Säuglinge und Kinder und 700 Mikrogramm für Schwangere. Beispiele für Vitamin A Gehalt in Lebensmitteln:

  • Leberwurst auf 100g ca. 4,2 mg RÄ bis 8mg
  • Rindsleber mehr als 7 mg RÄ / 100g
  • Hühnerleber ca 4 mg / 100g
  • Lachs ca 0.05 mg / 100g
  • Thunfisch ca 650 Mikrogramm / 100g
  • Butter  ca. 0.7 mg / 100g
  • Ei ca. 0,14 mg / 100g
  • Milch 0.05 mg/100ml
  • Weichkäse, z.b. Camembert , Brie, Blauschimmelkäse ca 0,3-0,4 mg / 100g

Beta-Carotin (aus der großen Gruppe der Carotinoiden das wirksamste in Bezug auf die Vitamin A Bildung) wandelt der Körper nur im Bedarfsfall in Vitamin A um, so besteht keine Gefahr einer Überdosierung.

Möhren sind eine gute Quelle für Beta-Carotin
Möhren sind eine gute Quelle für Beta-Carotin

Gute Quellen für Beta-Carotin sind z.B. Karotten, Spinat, Petersilie, Grünkohl, Kürbis, Kresse, Aprikosen, Mango und Sanddorn. Bei der Resorption spielt Fett eine wichtige Rolle (am besten in Kombination mit gesättigten Fetten wie z.B. in Kokosöl) und auch die Zubereitungsart des Essens. Licht, Sauerstoff und die Art der Zubereitung können 40% Verlust an Vitamin A bedeuten. Dabei gilt, besser mehr Beta-Carotin als zu wenig. Bei einer Überdosierung färbt sich die Haut vorübergehend orange. Die übrig gebliebenen Beta-Carotine die sich nicht in Vitamin A umwandeln, bleiben für andere Zwecke übrig (antikanzerogene Wirkung, antioxidative Wirkung, Verbesserung der Immunität , Unterstützung der Zellkommunikation, Sonnenschutz von Innen und einem Verlangsamen des Alterungsprozesses). Bei einer vernünftigen und bewussten Ernährung ist es nicht notwendig, Vitamin A oder Beta-Carotin durch Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Aus Obst und Gemüse bekommen wir eine genügende Menge. Zur Freisetzung von Vitamin A aus der Leber ist Zink nötig.

Vitamin C ist unabkömmlich für die Kollagenbildung und damit für eine schöne Haut und Haare. Außerdem ist Vitamin C ein Antioxidant und unterstützt das Immunsystem. Es wird eine Menge von 100 mg täglich empfohlen, es sollte aber eher mehr empfohlen werden. Vitamin C sollte täglich in ausreichender Menge aufgenommen werden.

Vitamin D funktioniert wie ein Kontrolleur für den Zellwachstum, die Zellteilung und unterstützt auch das Immunsystem. Es ist wichtig für einen gesunden Haarwuchs und erhöhter Haarausfall kann mit einem Vitamin D Mangel zusammenhängen.

Vitamin E – Bei Vitamin E zahlt es sich aus, es durch Nahrungsergänzungsmittel zu ergänzen. Vitamin E ist eine Gruppe fettlöslicher Verbindungen. Am meisten erforscht ist das Alfa-Tocopherol. Die Menge des Vitamin E drückt man in Tocopherol-Äquivalentech (TÄ) aus. Das Problem hier ist eine Unklarheit zur empfohlenen Tagesdosis, welche als Richtlinie gelten sollte. Die DGE empfiehlt bei einem Erwachsenen je nach Alter und Geschlecht 11-15 mg. Diese Dosis erreichen viele Menschen nicht. Die wirklich benötigte Menge liegt höher. So liegt eine heilende Dosierung im Bereich hunderter Milligramm. Auch bei einer länger anhaltenden, hohen Dosierung von 800 mg zeigten sich keine negative Auswirkungen (DGE). Seine antioxidativen Eigenschaften sind wichtig für die Schönheit und Gesundheit. Vitamin E schützt die Lipide in den Zellmembranen, was sehr wichtig für ein richtiges Funktionieren der Zellen ist. Gute Vitamin E Quellen sind Nüsse (Haselnüsse, Mandeln), Samen (Sonnenblumenkerne), Öle. In Nahrungsergänzungsmitteln sollte man natürliche den synthetischen vorziehen und am besten in Kombination mit weiteren Vitaminen ( z.B. mit Vitamin C, dass das Vitamin E wieder regeneriert, nachdem es als Radikalfänger gewirkt hat) . Vitamin E schützt die Zellen und unterstützt das Wachstum für kräftigere Haare.

Lipide (gesunde) brauchen wir nicht nur für fettlösliche Vitamine, sie sind  auch Teil der Zellmembranen und haben viele andere wichtige Funktionen. Ein Lipidemangel spiegelt sich auch an den Haaren wieder ( trockene, brüchige Haare, Haarausfall). Für kalte Küche sind z.B. Hanföl und Olivenöl geeignet, zum Kochen Kokosöl.

B Vitamine: nicht nur Biotin und Pantothensäure sind wichtig für die Haare

B3 Vitamin (Nicotinsäure und Nicotinsäureamid) ist ein starker Schutz der Zellen. Es wirkt entzündungshemmend, schützt die Mitochondrien und die DNA. Es hat vielseitige Wirkungen in der Haut und spielt bei den, in der Haut ablaufenden, biologischen Vorgängen eine besonders wichtige Rolle. Das B3 Vitamin unterstützt die Bildung von Kollagen und Hyaluronsäure, hat Anti-Glykation-Effekte, stimuliert die Bildung von Ceramiden, die mit zunehmendem Alter abnehmen, und beeinflusst auch die Bildung von Keratin. Aus diesen Gründen ist das B3 Vitamin wichtig für schöne und gesunde Haare. Es ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt und spielt eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung. Laut DGE ist die tägliche empfohlene Menge 11-16 mg (abhängig von Alter und Geschlecht). Als beste Quellen für das B3 Vitamin gelten Fleisch mit 4-5 mg/100g, Leber ca. 15 mg/100g, Hirse und Buchweizen mit 3 mg/100g, Hafer ca. 1 mg, Linsen haben ca. 2 mg, Mandeln und Sesam ca. 3-4 mg/100g, Kartoffeln ca. 1 mg, Möhren mit 0,6 mg, Rosenkohl 0,9 mg, Erdbeeren und Himbeeren mit ca. 0,6 mg, Tomaten, Blumenkohl, Brokkoli mit ca. 0,5 mg je 100g. Eine sehr gute Quelle ist Hefe. Unser Körper kann zwar aus der Aminosäure Tryptophan selbst bilden, die ist aber ein uneffektiver Weg. Das Vitamin B3 ist auch bei der Zubereitung ziemlich stabil. Ein Mangel an Vitamin B3 macht sich auch an der Haut bemerkbar. Typisch ist eine starke Keratinisierung der Haut. Leichte Mangelsymptome sind unspezifisch: Müdigkeit, Appetitmangel, Schlafstörungen, Schwäche und Kopfschmerzen. Bei der Aufnahme großer Mengen Nicotinsäure (z.B. aus Nahrungsergänzungsmitteln) können z.B. Hautrötungen, Hitzegefühl, Juckreiz, Erbrechen und auf einer Aufnahme von mehr als 2 g täglich auch lebertoxische Erscheinungen.

Biotin ist bekannt für seine Bedeutung für schöne Haut, Nägel und für schöne Haare, jedoch unterscheiden sich hier die empfohlene tägliche Dosis und die vom Körper benötigte Menge. Wie hoch der wirkliche Verbrauch ist, ist fraglich. Die empfohlene tägliche Menge für einen Erwachsenen sind 30-60 Mikrogramm. Biotin kommt in Pilzen, Eigelb, Soja, Nüssen und Leber vor. Außerdem wird Biotin mit der Darmflora gebildet. Auch wenn gesagt wird, das ein Biotinmangel recht selten ist, kann ein Mangel der Auslöser für Hautprobleme, trockenes und brüchiges Haar und Nägel, oder gar für Haarausfall sein. Ein Mangel kann durch das Essen von rohem Eiklar (Avidin in Eiklar bindet Biotin), einer gestörten Darmflora, nach einer ATB-Therapie oder bei Antiepileptika entstehen. Biotin ist als Koenzym einiger Enzyme wichtig für den Metabolismus der Lipide, Kohlenhydrate und Eiweiße. Es ist auch an der Regulierung der DNA beteiligt. Überschüssiges Biotin wird mit dem Harn ausgeschieden. Biotin ist ziemlich hitzestabil.

B5 (Pantothensäure) spielt eine wichtige Rolle in den metabolischen Prozessen des Körpers. Weiterhin hat es eine wichtige Rolle bei der Entgiftung des Körpers, unterstützt das Immunsystem, ist wichtig für die Funktion der Haut und Schleimhäute. Es wird zwar eine tägliche Dosis von 6 mg empfohlen, die wahre benötigte Menge kann aber höher sein. Dabei ist es schon mitunter schwierig, diese Menge aus der Nahrung zu gewinnen. Eine toxische Überdosis an B5 gibt es nicht, aber bei einer erhöhten Zufuhr von z.B. 10 g kann es zum Durchfall kommen. Vitamin B5 kommt in Fleisch (0,5-1 mg/100mg), Leber  (5-8 mg/100mg), Eigelb (ca. 6 mg/100mg), Karotten, Sauerkraut, Spargel (ca. 0,3 mg/100mg), Grünkohl (über 1 mg/100mg), Buchweizen (1,5 mg/100mg) oder Soja (1,6 mg/100mg). Zu den Mangelerscheinungen zählen z.B. eine verschlechterte Wundheilung, häufige Infektionen, Hautveränderungen, eine verschlechterte Haarqualität oder Haarausfall. Ein Mangel kann auch durch einige Arzneimittel, Krankheiten, Stress oder Alkohol hervorgerufen werden.

Eine schlechte Haarstruktur und Haarausfall können Ihre Ursache auch in Hyperhomocysteinämie haben. Homocystein entsteht in unseren Zellen aus der Aminosäure Methionin und hat eine große biologische Bedeutung in den Grundfunktionen der Lebensfunktionen, beim Sauerstoffhaushalt (Zellenatmung), beim Steuern des Energiehaushaltes (Speichern und Verbrauch) und weiterhin bei der Synthese und dem Recycling wichtiger Metaboliten und bei der Zellenbildung. Das Homocystein hat eine kurze Lebensdauer und bis es sich entweder zurück in Methionin wandelt oder weiter in Aminosäure Cystein, wird es in einem hohen Anteil gefährlich. Diese Reaktionen erfordern die Anwesenheit von Vitamin B6, B12 und Folsäure. Diese Vitamine nehmen aber viele Menschen in kleineren Mengen auf, als für die oben genannten Prozesse notwendig wären. Ein hoher Homocysteinspiegel führt zur Schädigung der Enzyme, einer überdurchschnittlichen Entstehung freier Radikale, einer Schädigung der Mitochondrien, der Kollagen- und Elastinfasern, zur Störung der Protein- und DNA-Bildung, verschiebt den pH-Wert des Blutes in den sauren Bereich und schädigen der Immunität. Das bedeutet, wie das Homocystein sowohl die Bildung der Haare beeinflusst als auch zu Haarausfall führen kann ist immens. Weiterhin führt Hyperhomocysteinämie auch zu erhöhtem Cholesterin und wirkt neurotoxisch. Diese Änderungen bedingen die Entstehung verschiedener klinischer Bilder: Herz- und Gefäßkrankheiten, Depressionen, Alzheimer, rheumatische Arthritis, Osteoporose, es wird auch eine Beziehung zu Makuladegeneration, Zellulitis, Alterungsprozesse und sogar Krebs nachgesagt.

Vitamin B6 ist als Teil vieler Enzyme an zahlreichen physiologischen Prozessen beteiligt. Es ist wichtig für den Metabolismus der Aminosäuren und für das Wirken der Steroidhormone. Die DGE empfiehlt 1,2 mg täglich für eine erwachsene Frau, für Schwangere und Stillende 1,9 mg. Für Männer wird eine tägliche Dosis von 1,4 – 1,6 mg empfohlen. Bei z.B. Stress, Alkoholkonsum und bei der Anwendung einiger Medikamente ist der Bedarf größer, auch bei einer erhöhten Eiweißaufnahme (für 50 g Eiweiß ist 1 mg Vitamin B6 nötig). Hier ein paar Beispiele für Lebensmittel die Vitamin B6 enthalten: Rinderleber und Geflügelleber ca. 2 mg/100g, verschiedene Fleischarten und Fisch 0,6-1 mg/100g, Eigelb 0,45 mg/100g, Kartoffeln und Spinat ca. 0,2-0,3 mg/100g, Brokkoli, Blumenkohl, Weißkraut und Rosenkohl ca. 0,15-0,2 mg/100g, Möhren 0,1 mg/100g, Buchweizen 0,25 mg/100g, Kichererbsen ca. 0,5 mg/100g, Sesam 0,7 mg/100g, Sonnenblumenkerne 1,3 mg/100g, Äpfel, Himbeeren, Blaubeeren weniger als 0,1 mg/100g. Ein Vitamin B6 Mangel kann sich außer durch Hyperhomocysteinämie auch z.B. durch folgende mehr oder weniger spezifische Symptome bemerkbar machen: Depressive Stimmung, Nervensystemstörungen, Anämie, Hautentzündungen, Schwächung des Immunsystems. Da Vitamin B6 den Aminosäurestoffwechsel beeinflusst, hat es damit auch einen direkten Einfluß auf die Haarbildung und ein Mangel kann zu Haarausfall führen. Als langfristig untoxisch gilt eine Zufuhr bis zu 500 mg täglich. Als Nahrungsergänzungsmittel sollte man Vitamin B6 nicht solo einnehmen, sondern als Komplex aller B-Vitamine oder zumindest in Kombination B6, B9, B12. Meist handelt es sich nämlich nicht um einen reinen Vitamin B6 Mangel. Mithilfe des Vitamin B6 wird auch Vitamin B3 aus Tryptophan gebildet.

Folat und Folsäure sind sehr wichtig, nicht nur bei Schwangeren für die richtige Entwicklung des Kindes und viele Schwangere wissen das. Scheinbar wissen aber nur die wenigsten, dass wir alle mehr davon benötigen. Ein Mangel ist keine Seltenheit. Folat ist ein natürlich vorkommendes Vitamin in unserer Nahrung, Folsäure ist eine syntetische Vitaminform, die in Nahrungsergänzungsmitteln oder in angereicheter Lebensmitteln ist. Sie haben verschiedene Bioverfügbarkeit. Die Unterschiede werden in FÄ (Folatäquivalent) ausgedrückt: 1 Mikrogramm  Folatäquivalent = 1 Mikr. Nahrungsfolat= 0,5 Mikr. syntetischer Folsäure. Dieses Vitamin spielt eine wichtige Rolle bei der Übertragung von “Kohlenstoffgruppen” (z.B. Methyl-, d.h. CH3-) und damit bei vielen Stoffwechselreaktionen. Es hat eine entscheidende Aufgabe bei der Biosynthese von DNA, bei der Aminosäuresynthese, bei der Zellbildung, Zellteilung und zusammen mit Vitamin B12 ermöglicht Folsäure den Abbau von Homocystein (im Prozess der Remethylierung). Ein Mangel zeigt sich vor allem bei sich schnell teilenden Zellen (Blutzellen, Epithelzellen, Schleimhautzellen). So entstehen die Haare ja aus sich intensiv teilenden Zellen und ein Mangel macht sich durchaus am Zustand der Haare bemerkbar. Aktuell empfiehlt die DGE für Erwachsene 300 Mikrogramm FÄ, für Schwangere 550 Mikrogramm, für Stillende Mütter 450 Mikrogramm FÄ.  Die in den Lebensmitteln vorkommenden Folate sind instabil gegen Licht, Hitze und Sauerstoff. Lieber kurz dünsten, als lange kochen, oder zu einem grünen Smoothie greifen. Eine zu geringe Aufnahme an Folate, Resorptionsstörungen oder ein erhöhter Bedarf bei z.B. Alkoholkonsum, Krankheiten oder die Verwendung einiger Medikamente oder hormonaler Antikonzeption können zu einem Mangel führen. Frühe Mangelsymptome können Stimmungsveränderungen, Vergesslichkeit oder Schlafstörungen sein. Es sind also sehr unspezifische Symptome. Hyperhomocysteinämie ist ein spezifischer Hinweis auf Folatmangel. Spätere Symptome , falls es dazu kommt, ist eine megaloblastäre Anämie.Diese Vitamin kann einen Vitamin B12 Mangel maskieren, was schwere neurologische Folgen haben kann. Gute Lebensmittelquellen die Folat enthalten sind: Spinat mit 170 Mikrogramm/100g, Rosenkohl mit ca. 60 Mikrogramm/100g, Spargel mit ca. 90 Mikrogramm/100g, Möhren und Kartoffeln haben ca. 15 Mikrogramm/100g, Blumenkohl 30 Mikrogramm/100g, Brokkoli ca. 50 Mikrogramm/100g, Tomaten 15 Mikrogramm/100g, Mandeln 70 Mikrogramm/100g, Sesam 90 Mikrogramm/100g, Buchweizen 30 Mikrogramm/100g, Soja 100 Mikrogramm/100g, Rindfleisch 15 Mikrogramm/100g, Kohl ca. 50 Mikrogramm/100g. Bei diesen Angaben muss man aber noch mit Kochverlusten rechnen. Ich würde empfehlen, dieses Vitamin mit Nahrungsergänzungsmittel aufzufüllen, da ein Mangel sehr ernsthafte Folgen haben kann, inkl. Arteriosklerose und Krebs. Daneben sind Probleme mit dem Haarwachstum oder Haarausfall nur ein geringes Übel. Bei Nahrungsergänzungsmitteln am besten in Kombination zusammen mit B12 oder B6 einnehmen, oder als Komplex mit mehreren Vitamin B oder auch anderen Vitaminen.

B12 Vitamin ist wichtig für den schon erwähnten Metabolismus des Homocysteins, d.h. zusammen mit Folate für seine Rückwandlung in Methionin. Sie stehen in enger Verbindung und bei einem Mangel ist die DNA-Synthese, die Zellteilung und das Zellwachstum gestört. Deshalb kann sich ein Mangel auch schlecht auf die Haarstruktur auswirken oder Haarausfall bewirken. Das Vitamin B12 ist außerdem notwendig für die Bildung der Myelinscheiden (Hülle von Nervenfasern). Veganern wird pauschal ein Mangel unterstellt. Darüber, wie viel Vitamin B12 in Algen, Sanddornschale oder Sauerkraut enthalten ist, gibt es keine eindeutige Meinung. Veganer die Meeresalgen konsumieren, haben aber bessere Werte. Eine ungenügende Dosis kann bei Veganern, Vegetariern und auch bei Fleischernährung auftreten. Dabei ist auf der einen Seite der Inhalt von Vitamin B12 in den Nahrungsmitteln wichtig, auf der anderen Seite die Verwertung. (Hier spielt der Intrinsic Faktor, produziert aus Magenzellen eine Rolle). Medikamente, wie z.B. Metformin, Rauchen, Alkoholkonsum können einen Mangel hervorrufen. Die Reserve im Körper ist 2-5 mg in der Leber und teilweise in den Muskeln. Ein Mangel macht sich erst nach Monaten oder Jahren bemerkbar. Folgende tägliche Dosen werden empfohlen: Für eine erwachsene Person 3 Mikrogramm, Schwangere 3,5 Mikrogramm, stillende Mütter 4 Mikrogramm. Auch in größeren Mengen (ca. 5 mg täglich) ist Vitamin B12 nicht toxisch. Mangelerscheinungen können durch Anämie, Depressionen, einen erhöhten Homocysteinspiegel (mit klinischen Erscheinungen), Nervenleiden (Parästhesien), Reflexstörungen, Gehstörungen, Lähmungen oder geschädigten Schleimhäute in Erscheinung treten. Vitamin B12 kommt u.a. in folgenden Nahrungsmitteln vor: in Rindfleisch ca 60 Mikrogramm/100g, Schweinefleisch ca. 2 Mikrogramm/100g, Eier ca. 2,5 Mikrogramm/100g (im Eigelb mehr), Hering 7 Mikrogramm/100g, Camembert ca. 1 Mikrogramm/100g und in der Alge “Nori” 15 Mikrogramm/100g.

Vitamin B2 (Riboflavin) ist Bestandteil von ungefähr 60 Enzymen, die sich am Stoffwechsel von Eiweiß, Kohlenhydraten, Lipiden und an der Energiegewinnung in jeder Zelle beteiligen. Es hat eine antioxidative Wirkung und ist auch am Glutationsstoffwechsel beteiligt. Ein starker Mangel hat Einfluss auf den Stoffwechsel von Niacin, B6 und Folsäure und kann einen Mangel dieser Vitamine zur Folge haben. Die empfohlene tägliche Dosis für einen Erwachsenen ist 1-1,4 mg. Der Bedarf korreliert mit der Nahrungsenergieaufnahme. Vitamin B2 ist lichtempfindlich und ziemlich hitzestabil. Vitamin B2 kommt z.B. in folgenden Nahrungsmitteln vor: Rinder- und Schweineleber  0,3-0,4 mg/100g, Geflügel 0,2 mg/100g, Milch 0,18 mg/100g, Camembert ca. 0,5 mg/100g, Linsen und Bohnen 0,2-0,3 mg/100g, Weizen und Hafer 0,12 mg/100g, Hirse 0,3 mg/100g, Soja 0,5 mg/100g, Spargel, Spinat, Brokkoli und Champignons ca. 0,2 mg/100g, Blumenkohl 0,1 mg/100g. Ein Mangel kann, außer durch eine zu geringe Aufnahme, durch Alkoholismus, Stress, einige Medikamente, die Einnahme von Kontrazeptiva entstehen und macht sich auch in Hautproblemen und Problemen mit den Haaren bemerkbar (Seborrhoea, Mundwinkelrhagaden, Haarschuppen, Haarausfall). Da Vitamin B2 häufig problematisch ist, sind viele Lebensmittel mit Vitamin B2 angereichert. Der Nachteil ist, das diese auch viel Zucker enthalten. Eine andere Möglichkeit sind klassische Nahrungsergänzungsmittel.
weiter zu Teil 2 >>>

Gesundes Essen für schöne Haare
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